【5分で読める本要約】アンダース・ハンセン｜一流の頭脳

驚異的な脳のアップグレードを可能にする科学が実証した世界最新ノウハウを紹介する、脳をアップグレードして売りシフトを起こせば潜在能力を100%引き出すあらゆる能力が最大化する科学が実証した世界最新の自分を変えるノウハウが本書には詰まっている。

今回はアンダースハンセンさんの世界的大ベストセラー"一流の頭脳"を要約していきます。

スウェーデンにあるカロリンスカ研究所というノーベル生理学医学賞を決定する世界最高峰の研究機関ですが、筆者のアンダー通販選手はそんな世界医学研究の最前線で研究を重ね、これまで2000件以上の医学記事を発表した世界的研究者です。

飛んだ筆者がカロリンス研究所の最新知見をより、実践型にアップグレードした実践型の情報が余すことなく詰まった一冊が本性一流の頭脳です。

例えば、

• 品処理はストレスを効率良く解消するには
• 集中力を切らさない技術
• やる気を科学的に高める方法
• 学力を高める本当のやり方

など、ありとあらゆるパフォーマンスが高まる方法が余すことなく明かされています。

一流の頭脳

本書のタイトルは一流の頭脳です。一流の頭脳なんて聞くと激しく勉強しなければいけないのかや、最先端の脳トレアプリを実行しなければならないのか、Googleで行われている最先端の脳トレや仕事術を行わなければいけない、などと思われる方もいるかもしれません。

実際に本書にはストレスを効率よく回復する方法、集中力を高める方法、記憶力を高める方法などが書かれています。

一言で言うならば私たちの脳を一流の頭脳に変えて今の脳をアップグレードする方法が書かれているわけです。こう言うとさぞかし大変そうですが、実は本書の結論は非常にシンプルです。

ズバリ一流の頭脳を獲得したければ運動、これだけです。運動をやれば

• 集中力が増す
• 気分が晴れやかになる
• 不安やストレスが減る
• 記憶力が向上する
• 創造性が増す
• 機能が高まる

といった多くのメリットがあります。死ぬほど勉強しなくても激しい脳トレなんてしなくても運動すれば私たちの脳をアップグレードすることができるのです。

このように言うと「運動すれば頭が良くなる、運動が脳に良いなんて知ってるよ」と思われる方がいるかと思います。

ではその方にお聞きします。その事実を知っているのならばあなたは定期的に運動をしているのですね？

こう言うと定期的に運動していると答えられる人は少ないのではないでしょうか。

体を動かすことは頭を良くして人生をより有意義なものに変えるという事実をご存知かもしれません。しかし、そう頭で思っていてもなかなか実行に移せていないのはなぜでしょうか。

それはなぜ運動が脳に変化をもたらすのか、どんな研究が行われてどのような結果からそれが導き出されるのかということを知らないからです。これらのことをしっかりと理解し納得した上で体を動かす一歩を踏み出してもらうことが本書の役割であると筆者は言います。

結局、知っているだけではダメなのです。実際にやらなければ何の意味もないです。

本記事を通して、改めてなぜ運動が脳に良いのか、なぜ運動が私たちの人生を変えるのかということについて再認識していただきそれに深く納得してもらって速やかに実行に移していただきたいと思います。

いきなりですが、両手で拳を作り向かい合わせにしてみてください。それがあなたの脳の大きさです。重さは牛乳の紙パック一本分ほどです。その小さな塊の中にあなたがこれまで感じたことや経験したことの全てが詰まっています。何もかもが蓄積されたその塊は私たちの知る中で宇宙一複雑な構造を持っている物質だと言えるでしょう。

脳の研究が進んだことにより人間の個性が生物学的にいくら解明されていることは事実なのですが、だからといってその人がどのような人生を送るかまだ決めているわけではありません。

脳というのは思いのほか柔軟であるということが様々な研究によって明かされており、それは子供のみならず大人にも当てはまります。脳の中では絶えず新しい細胞が生まれて互いに繋がったり離れたりを繰り返しています。

あなたが何かをするためにそれどころか何かを考えるだけでも脳は少し変わるのです。それは固まらない粘土のようなものです。

ではどうすればこの粘土をあなたにとってベストな形に変えられるのか。実は体を動かすことほど脳に影響を及ぼす物はありません。これが本書のテーマであり、とりわけ効果の高い体の動かし方とそのメカニズムをお伝えすることがこの本の狙いなのです。

運動すると気分が爽快になるだけではなく、集中力や記憶力、創造性、ストレスに対する抵抗力も高まります。そして、情報を素早く処理できるようになる。つまり思考の速度が上がり記憶の中から必要な知識を効率的に引き出せるようになるのです。

腕を鍛えたければ私たちは足ではなくて腕のトレーニングをします。

そうであるなら脳も同じはずです。私たちはそう考えてクロスワードパズルや記憶力のトレーニング様々な脳トレメソッドで頭を鍛えようとしております。しかし、結論から言えばそれらの効果はあまり期待できません。

脳の機能を高めるには戦略的に運動する方がパズルや脳トレよりはるかに効果があることを研究成果がはっきりと証明しています。驚いたことに脳は頭を働かせようとするより体を動かすことでこそ威力を発揮する期間らしいのです。

なぜ運動することによって脳がアップグレードされ集中力が高まり、記憶力が高まり、創造性が増すのかということについて次で解説していきます。

科学が示す現時点での最新の結論

現時点での運動に関する科学の結論を解説していきます。まず重要なのが私たちの脳というのは体を活発に動かすとドーパミンを放出して気分が爽快になるようにプログラムされているということです。

その理由は極めてシンプルで狩りが生存の可能性を増やすからです。その他、危険な猛獣から逃げたり、住みやすそうな場所を探したりすることも生存の可能性を増やします。脳は1万年前からほとんど進化していないため現代の私達にもこのメカニズムが残っています。そのため祖先の生存の可能性を増やした行為と同じことをすれば、脳はそれを繰り返させようと私たちリラクを与えてくれるのです。

私たちがランニングやウォーキングをして家に帰ると脳は食べ物や新たな住処を探していたんだと解釈し報酬として多幸感を与えてくれるわけなのです。

私たちの進化の歴史やどのより私たちの脳が作られてきたのかということを考えるとこのようなことがわかるわけなのです。ところで、運動が体によいと書かれた雑誌やこの本を読んだからといってドーパミンや、さらにセロトニン、エンドルフィンなどは放出されません。

幸せな気分になれるのは生存の可能性を増やす行為をした時だけです。だから、実際に運動することが重要です。そして、現代人の運動とは対極にある、とても悪い習慣は座りすぎるという習慣です。現代に生きる私たちはわざわざ外に出て狩りをする必要なんてもはやないです。

家で寝転がってスマホでポチポチとウーバーイーツで注文するだけで食べ物が届くのです。さらにITが進歩してデスクワークやパソコンに向かって仕事をする人が増えている中で私達は昔に比べて圧倒的に座りすぎています。

しかし、この座りすぎるという習慣はめちゃめちゃ体に悪いんだということを覚えておいてください。運動は体にめちゃめちゃ良い一方でその反対に座りすぎることは、とても体に悪いというのは納得できる話ではないでしょうか。

2012年度オーストラリア シドニー大学の研究チームの調査結果によると座っている時間が長いと死亡率が高くなり、その時間が11時間以上になると4時間未満の人と比べてなんと死亡率が40%高くなるということが分かっています。

1日11時間以上は座っている方は多いでしょう。デスクワークだったら8時間は座っており、もし仕事が終わって家に帰ってもソファーに座ってだらだらスマホをいじっている人というのも結構多いでしょう。

何故こんなにも座りすぎは体に悪いのかということについては先ほどの説明で納得がいくかと思います。なぜなら、1日中座ってばかり入ればいいものは捕まえられず新しい住処も見つかりません。

座ってばかりいると私たちは生き残れなかったのです。多くの現代人が今や心や体を病んでしまう理由は脳と私たちの環境の矛盾にあります。こうして考えれば運動によって他の様々な機能を強化できることも理解できるはずです。

サバンナで祖先が狩りをするときは集中力を保つことが必須でした。獲物を素早く仕留めるためには精神を集中して忍び寄りわずかな動きも見逃さず、素早く行動する必要があったからです。

あなたや私が運動すると集中力が高まるのはそのためです。そして、運動は記憶力も高めます。それは一体なぜか、祖先にとって動き回る事は新しい住処や環境を探すことでもあったのです。

座ってばかりいて動かないと脳は新しい体験をしていないと解釈して記憶力を高める必要はないと考えます。それに携帯電話やパソコンを通して新しい経験をするために脳は進化しておりません。座って画面を眺めていても脳はそれを新しい経験だとは考えないのです。だから覚える必要なしとみなすので記憶力は高まらないのです。

驚異的な医学の進歩によってワクチン、抗生物質、MRI、分子標的薬に至るまで多くの革新的な発見や発明がもたらされました。とはいえ、そういったシンプルよってそれまで当然と考えられてきたものはみな脇に追いやられてしまったのです。

私たちはつまり忘れてしまったのです。脳と体にとって体を動かすことが最良の薬であるということを。

そのことを願うくば多くの人に思い出してもらいたいと筆者は主張しています。運動がなぜ私たちに驚異的なメリットをもたらすのかということについて十分に理解してもらえたかと思います。

次に私たちが気になるのは一体どんな運動をすれば良いのかということ。運動といっても何かの選手になったりとか腹筋が6つに割るまでトレーニングをしたりしなくても別に良いのです。

要するにこれは脳が存分に性能を発揮できるよコンディションを整えよう、という話なのです。

脳トレのアプリは今や数十億ドルもの巨額の利益を生んでいます。しかし、そんなことは忘れて良いです。効果はありません。脳にめざましい効果があると歌うサプリメントやシュシュの奇跡のメソッドも無視して大丈夫だと筆者は言います。

これもやはり効果がないと言います。それよりも脳の働きを強化することが科学によって現時点できちんと証明されたもの、つまり体を動かすことに時間をかけるべきだと筆者は言います。体を動かすことには費用もかかりません。どんな運動をするかどこで運動するかは重要ではございません。

重要なのはとにかく運動することです。体を動かせばたちまち心と身体が元気になり脳の働きも良くなります。そして、運動を習慣にして長く続けるほどその効果の素晴らしさが実感できるようになるでしょう。

常に感覚が研ぎ澄まされ、気分が晴れやかになり集中力を保てる認知トレーニング法やサプリメントがあればどんなにいいだろうかと私達は思います。

しかし、残念ながらそんなものは幻想に過ぎません。科学がそれをはっきりと証明しています。しかし、私達は誰でも既に感覚が研ぎ澄まされ、気分が晴れやかになり集中力を保てる手段を生まれつき持っています。

それはズバリ運動することです。

ここまで聞いてどんな運動でも良いとは言われてももっと具体的により脳に効果のあるとわかっている運動方法はないのか。

• 結局のところのに最も効果的な運動量とはどれくらいなのか。
• また、最大限の効果を得るにはどのような運動を僕達はやればいいのか。

結論を先に申し上げると残念ながらそれに対する明確な答えは出ていないのです。しかし、実験データに基づくいくつかの条件や目安は教えることができると筆者は入っているのでそれをまとめてみます。

まず何よりも重要な点は、例えわずかな一歩であっても脳のためになるということです。もちろん5分よりは30分の方がいいんですが、5分でも全く価値がないわけではありません。

あなたが楽しいと思える活動から始めてみましょう。より高い効果を望むなら最低30分のウォーキングをしましょう。脳のための最高のコンディションを保つためにはランニングを週に3回、45分以上を行うことが望ましいと筆者は言っています。

重要なポイントは心拍数を増やすことです。そして、有酸素運動道を中心に行うことです。筋力トレーニングも脳に良い影響を及ぼすのですが、どちらかといえば有酸素運動の方が望ましいです。

あなたが筋力トレーニングの本を好むとしても持久力系の運動をぜひ取り入れてほしいと筆者は言います。インターバルトレーニングは肉体維持の観点では優れたトレーニング方法ですが、脳に及ぼす効果は限られます。

疲労が激しいため運動後すぐに得られる効果はあまり期待ができないそうです。そして、運動は根気よく決して諦めずとにかく続けることが重要です。

脳が再構築されて構造が変化するまでには時間がかかります。たまにでも走ったり歩いたりするとすぐに脳の血流が増えるのは確かなのですが、新しい細胞や血管が形成されたり領域同士の結合が強化されたりするまでにはある程度の期間が必要なのです。

数ヶ月、あるいはもっとかかるかもしれません。ただし、週に2回の運動を半年ほど続ければ目覚ましい変化を実感できるだろうと筆者は言います。

何百ものモチベーション研究で出された結論

最後に私たちにとって重要なテーマであるモチベーションについて解説します。私たちは誰でもモチベーションを高く保ちたいと思います。

モチベーションさえ高ければ、目標に向かって行動し続けることもできるし、仕事で頑張って成果を出して給料を上げることだってできるでしょう。

しかし、誰もが経験しているようにこのモチベーションというのは気の持ちようでは一向に解決しないでモチベーションを出そうと思っても、出るものではありません。

モチベーションが高い状態と対極にあるといってもいいのがうつ病の状態です。うつ病のような状態になってしまうとモチベーションがとても低下します。

無気力状態になってしまいます。しかし、うつ病でなくても誰でも時には気持ちがふさぐものです。しかし、何週間も塞ぎ込んで将来のことを思って悲観的になったり普段なら楽しめることも楽しめなくなったのならうつ病の可能性が高いです。

私たちがモチベーションについて考えるときにモチベーションがめちゃくちゃ低下してしまった状態、すなわちうつ病の状態について考えることは様々なモチベーションについての理解を与えてくれるのです。

ではモチベーションが低下してしまった状態から回復するにはどうすれば良いのか。その答えも本書のテーマである運動です。一般的にはうつ病では薬の治療が行われるのですが、実は運動は抗うつ剤に匹敵する効果があるということが科学によって判明しています。

論文によれば最も効果がある運動はランニングだそうです。一方でウォーキングにうつ病を防ぐ効果もあるということが明らかになりました。毎日20分から30分ほど歩くことでうつ病を予防できて気持ちが晴れやかになると言うのです。

• セロトニン
• ノルアドレナリン
• ドーパミン

という言葉を聞いたことがあるでしょう。

セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンは専門用語で神経伝達物質と呼ばれる脳内の物質であり、細胞から細胞へと信号を伝える役目を持っています。

これらが私たちの感情に影響を及ぼしています。うつ病はこの3つの神経伝達物質が欠乏することと密接に関わっていると考えられ、抗うつ剤による薬物療法の多くはこれらを増やすものなのです。

セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンは感情を左右するだけではなくて他にも多くの働きを有しています。人格の形成において重要な役割を果たし集中力や意欲意思決定などの認知能力にとっても欠かせない物質です。

そして、これらも薬や運動でその量を増やすことができるのです。運動の場合、効果はたいてい運動を終えた後に感じられ、その状態は1時間から数時間続きます。

定期的に運動すれば分泌される量も徐々に増えていきます。

そして、効果も運動後の数時間に止まらず丸1日続くようになります。運動は抗うつ剤と変わらず、それどころかノーリスクでセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンを増やせるというわけなのです。

だから運動は、私たちのモチベーションに大事だというわけです。

早い話が気分が落ち込んだりモチベーションが低下したら、黙って運動しろということです。ここでもう1つ重要な物質を紹介します。

BDNFという物質。

BDNFは、脳由来神経栄養因子と呼ばれるほどで、これこそ近年大注目の脳内最強とも呼べる物質なのです。

BDNFは、主に大脳皮質や海馬で合成されるタンパク質です。この BDNFは脳に計り知れないほどの素晴らしい恩恵を与えてくれる物質なのです。

例えば BDNFは脳細胞が他の物質によって傷ついたり死んだりしないように保護してくれます。さらに新たに生まれた細胞を助け、初期段階にある細胞の生存や成長を促すという役割も果たしております。

また、脳の細胞間のつながりを強化し、学習や記憶の力も高めています。さらには脳の可塑性を促して細胞の老化を遅らせる働きまでしています。

この他にも挙げればキリがないほどのメリットがあります。要するにBDNFは神戸天然肥料なのです。奇跡の物質といわれています。

ここで問題があり、一体どうすればこの奇跡の物質を増やせるのか。錠剤で飲んだり注射によって BDNFが増やせれば話は簡単なのですが、現状これらの方法でBDNFを増やすのは難しいのです。

ところがBDNFを増やせるごく自然な方法があります。それは運動です。

実のところ、BDNFの生成を促進するのに運動ほど効果的なものはないです。一生はたとえ初めて運動した後ですぐにBDNFが作られなかったとしても諦めずに運動を習慣付けて欲しいと言うのです。

定期的に運動すれば、その度にBDNFの生成量も増えていくからです。例えば、週に2回30分ランニングする年場所を長時間続けたり早く走ったりする必要はありません。

ランニングを一回することにBDNFの生成量は少しずつ増えます。ランニングをやめても一旦増えたBDNFの値はすぐには下がらず、2週間ほど経ってからやっと下がり始めます。

BDNFを増やすことに限って言えば1日も休まずに運動しなくてもよいということです。 BDNFを増やせる活動は有酸素運動などで BDNFを増やしたいのならば筋トレよりも有酸素運動を行ってくださいません。