ドーパミンをたくさん出してやる気を出す方法

今回は"ドーパミンをたくさん出してやる気を出す方法"と題しまして科学的根拠にしっかりと基づいてあくまでも自然な形でドーパミンの分泌量を増やし、何事に対してももっと前向きに取り組めるようにする方法を解説していきます。

自分が次のような症状に当てはまっていないのかチェックしてみましょう。

■チェック症状

1. 何事に対してもやる気が出ない
2. 最近何をやっても楽しいと感じられない、人生がつまらない
3. 身体を動かすのが億劫である
4. 休みの日は家でだらだらと無駄な時間を過ごしている
5. 何だかよくわからないがすっきりしない、体調が悪い

これらの症状に一つでも当てはまってしまっている人は、ドーパミンが不足していると考えられます。

これらの症状を改善するためにはドーパミンが鍵を握っています。

ドーパミンは脳内の重要な化学伝達物質で多くの役割を持っています。例えばドーパミンが増えるとメンタルが前向きになるということが分かっています。

脳内のドーパミンが増えることによって僕らはポジティブな気持ちが湧いてきて嬉しい、楽しいといったポジティブな感情が溢れてきます。

目の輝きが増して自然と笑みが溢れるようになり生き生きと生きている状態になれます。

また、何かを手に入れたいと言う欲望や衝動といったものはこのドーパミンによって引き起こされるということが分かっています。

私たちはお腹が空いたとき食べ物がとても欲しくなりますよね。

もう食べ物の事以外何も考えられないといった状態になります。とにかく何でもいいから食べ物を食べたいという欲望が生まれいきます。

あるいは、私達の脳内にドーパミンが溢れて私たちの報酬回路を活性化させ、食べ物を手に入れたいという衝動を生み出しているからです。

また、自分が大好きな人とか魅力的だなと思う人に出会ったら…

• 何とかしてデートをしたい
• 何とかして付き合いたい
• 何とかして結婚したい
• 何とかしてあの人を手に入れたい

という激しい衝動が生まれます。

あの恋の激しい衝動もこのドーパミンによって生まれていると言われています。

私たちは何かが欲しいとか、あの人が好きであると言ったふうに何かに欲望を感じるとき、それを運で選んでいると思っていないでしょうか。

しかし、実はそのような欲望はあなたが出会ったものなど、会った人に対する脳内神経伝達物質の反応にすぎない。

つまり、あなた自身が決めているわけではありません。

もっと言い換えればあなた自身が欲望をコントロールしているのではなく、私たちはドーパミンによって操られているだけであるということも言えるでしょう。

自分の何かが欲しいという欲望が単なる脳内神経伝達物質の反応であるというのはちょっと拍子抜けしてしまうかもしれませんが、こういったことは近年の脳科学によって次々と明らかになってきています。

ドーパミンが大量に脳内に放出されるとドーパミンによって喜びと報酬の感情が生まれ特定の行動を繰り返すように私たち動機付けします。

例えば、押すと餌が出てくるレバーの前にラッドさんを連れて行ったとします。

最初のうちはラットはレバーの存在に気付いていますが、特に何もせずレバーの周りをチョロチョロとうろついています。

そして、暇になったからなのかある時レバーを押します。その結果がガタンと餌が出てきます。

この時、ラットの脳内にはドーパミンが放出されています。何かわからないけど、レバーを押したら餌が出てきた、とてもラッキーだということでラットの脳内はドーパミンで溢れ、喜びと報酬の感情が生まれ、レバーを押すという行動を繰り返すようにラットを動機付けるのです。

しかし、ドーパミンがなければラットがやる気を失ってしまうという面白い実験が行われていますので少しだけ紹介します。

餌を手に入れるためにラットが何回レバーを押すかの実験でドーパミン細胞の一部を破壊した、ドーパミン欠損ラットは普通のラットに比べてレバーを押す回数が明らかに減ったということがわかったのです。

つまり、簡単に言っちゃえば脳内のドーパミンが減ったらラットはやる気がなくなり努力できなくなってしまったのです。

このことからやる気や努力といったものにドーパミンが重要な役割を果たしているんだということが分かるでしょう。

ドーパミンがしっかりと脳内に放出されればドーパミンによって喜びと報酬の感情が生まれ私たちはやる気が出て勉強を頑張るとか、仕事を一生懸命頑張ると言ったふうに特定の行動に対して努力できるようになるのです。

入りですよドーパミンがちょっとしか出なかったりドーパミンがほとんど全くでないとモチベーションが低下し、やる気が低下しその行動はもうしなくなります。

まだ現代では集中力が特に重要な資産であると言われていますが、目の前のことに集中するためにはドーパミンが必要であるということも分かっています。

ドーパミンが不足してしまうと私たちは周りの雑音に気を取られてしまったり、スマホやSNSなどが気になったりして目の前のことに集中できなくなってしまう。

勉強しなくてはいけないのに仕事をしなくてはいけないのに気が散ってしまってすぐにネットサーフィンをしてしたり、スマホをいじってしまったという苦い経験が私たちは一度や二度あるかと思いますがそれはドーパミンが不足していることによって生じる理由です。

このことからドーパミンは集中物質とも呼ばれています。

例えば、皆さんはADHDという言葉を聞いたことがあるかと思います。

ADHDは、注意欠陥多動症などと呼ばれ、

• 集中力がない
• じっとしていられない
• 思いつくと行動してしまう

といった症状が見られる障害です。

何か一つのことに集中できなくなってしまった状態です。

そして、先ほど言った通り集中するためにはドーパミンが必要です。ということは、何かに集中できない、ADHDを改善したいのならばと思ったらドーパミンを増やしてやればいいじゃんと言う事になりませんか。

実際、ADHDに対しては薬でドーパミンの量を増やすという治療が用いられているそうです。

薬によってADHDの症状が改善し、落ち着きを取り戻し集中できるようになったのはドーパミンの分泌量が増えたからです。

ここまでドーパミンは何かを手に入れたいという衝動や欲望を司っている、そして集中力ややる気モチベーションにもドーパミンが重要な役割を果たしているということが分かりました。

やる気を出せとか、モチベーションも高めなさい、もっと前向きに生きなさい、目標に向かって頑張りなさい、かしかましく言われるこの現代でそのように生きるためにはしっかりとドーパミンを分泌させてあげることが重要です。

逆に言うならばドーパミンを分泌させてやらなければそんなことできるわけないのです。

そして、嬉しいことにドーパミンを自然に上げてやる気を高める科学的な方法がいくつか分かっています。

言うならばドーパミンが増える条件は解明済みです。

ドーパミンをたくさん出してやる気を出す具体的な方法

ここからはドーパミンをたくさん出してやる気を出す具体的な方法をいくつかご紹介していきます。

■ドーパミンをたくさん出してやる気を出す方法

1. 心拍数を上げる、運動をする
2. ドーパミンの材料を摂取する
3. 新しいことにチャレンジする
4. 好きな音楽を聴く
5. 十分な日光をチャージする

それでは具体的にこれらを一つずつ取り上げて解説していきます。

心拍数を上げる運動をする

皆さんは、ランニングをしたり筋トレをしたり水泳をしたりヨガをしたり何かしらの運動をするとその後やる気やモチベーションが高まったり集中力が高まって物事に異常に集中できたという経験をお持ちではないでしょうか。

なぜ運動によってやる気やモチベーションや集中力が高まるのか。

この疑問に対して科学は次のように答えます。

運動をすればドーパミンの分泌量が自然に高まるからだ。ドーパミンが増える条件とは運動することです。

ノーベル生理学医学賞を決定する世界最高峰の研究機関、カロリンスカ研究所で研究を重ね、これまで2000件以上の医学記事を発表した世界的研究者アンダース・ハンセン氏は"一流の頭脳"という本の中で次のように述べています。

"今では運動をした直後にドーパミンの分泌量が増えることが分かっている。運動を終えた進ん後に分泌量が上がり数時間はその状態が続く。そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる。頭の中がスッキリして物事になんなく集中できるようになる、加えて身体に与える負荷が多いほどドーパミンの分泌量も増えるようだ。そのためドーパミンの量を増やすにはウォーキングよりもランニングの方が適している。"

2000件以上の医学記事を発表した世界的研究者がこのように言っているんだからかなり説得力あります。

よく成功している人とか実績を出している人、そしてめちゃくちゃ忙しく世界の第一線で活躍している人ほど、定期的に運動しているということが知られていますがそれは彼らが運動が健康を維持するためだけではなくて、やる気やモチベーション集中力までも高めてくれるということを知っているからこそ忙しい合間を縫って運動しているのです。

このように言うと「俺はランニングしてみたけど全然集中力が高まらなかったよ」、「私はヨガのレッスンに行きましたが全然モチベーション高まりませんでした。」

そういった人いるかと思います。

そんな人は一流の頭脳という本の中のアンダース・ハン選手の次の言葉に耳を傾けてみてください。

"始めてランニングやサイクリングをした時にすぐに気分が良くなれなかった、あるいは集中力が改善されなかったからといって諦めてはいけない。

ドーパミンは運動の時間が長くなるにつれて増えていくからだ。脳は徐々にドーパミンの量を増やしていくと考えられている。そのためトラックを回る回数を増やせば増やすほど、報酬としてドーパミンがたっぷり放出される。

また、ドーパミンは幸福感をもたらす効果もあるため運動を終えるたびに心地よい気分になるすると集中力もさらに高まる。言い換えるなら運動は集中力の改善に優れた効き目を発揮する副作用の全くない薬だ。

しかも運動の時間が長ければそれだけ効き目もはっきりと現れる。"

もちろん単発的に一度ランニングをすることによってその直後に集中力がある程度は高まりますが、重要なのは運動の効果は徐々に積み重なっていくということです。

定期的に運動をすればするほど集中力もどんどん高まっていきます。

ですからたった一週間運動して効果がなかったと言って運動を止めてしまうのではなく、根気よく運動を続けましょう。

そうすれば必ずモチベーションや集中力が高まっていき自分が変わっていくのを実感できるかと思います。また、精神科医樺沢紫苑先生のベストセラー"神時間術"の中でも運動が集中力やパフォーマンスにもたらす影響が強調されています。

人間の性質上午後2時から4時には覚醒度が低下し、眠気が出やすい時間帯でありこの時間帯は集中力も仕事効率も低下してしまいます。

だからここで運動を挟むことによって集中力やパフォーマンスを回復させてあげようということが本書の中では述べられています。

神時間術の中で樺沢先生は次のように述べています。

"脳を活性化させる最も簡単で即効性のある方法を一つ挙げろと言われたら私は間違いなく運動と答えます。"

たった、10分間の運動でドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの脳内物質のレベルが高まり、次の90分間がよりエネルギーに満ち集中力と学習効率が高まり、意欲もアップして前向きになりイライラしない穏やかな気持ちで仕事があっていけるのです。

運動は脳に対して物凄く良い効果を発揮します。有酸素運動をすることでBDNF(脳由来神経栄養因子)という脳を育てる物質が分泌され意欲を高めるドーパミンという脳内物質の分泌されます。

結果として、集中力が高まるだけではなく、

• 記憶力
• 思考力
• 作業遂行能力

など脳の多くの機能がアップするのです。

とにかく机に向かって座りっぱなしの状態は疲れが溜まりやすく、集中力も下がっていきます。

集中力が下がってきた、仕事が手につかないと思ったら少し歩いたり体を動かしたりすることを意識するといいでしょう。

運動をすればドーパミンはもちろん、その他の脳内物質のレベルも高まって頭の働きも高まってモチベーションややる気が高まるというわけです。

ですから疲れてきたり、モチベーションが低下してきた時に運動するというのは集中力を完全にリセットする裏技とも言えるぐらい効果的な方法になります。そして、集中力を高めたりモチベーションを回復させるために運動する時のポイントはきちんと心拍数をあげることです。

もちろんで激しすぎる運動をすると疲れすぎてしまうので、疲れすぎない程度に心拍数を高めてほしいです。

どのくらいの強度で運動すればその後の自分のパフォーマンスが良くなるかという自分なりのスイートスポットを発見していきましょう。

ドーパミンの材料を摂取する

ドーパミンは何から作られるのでしょうか。

ざっくりと言えば、ドーパミンはタンパク質から作られます。もう少し具体的に言うと、ドーパミンはタンパク質が豊富な食品から得られるアミノ酸であるチロシンとフェニルアラニンから作られます。

だからこそ、これらのアミノ酸をきちんと摂取することでドーパミンレベルを高めることができると研究によって示唆されています。

研究によると食事中のチロシンとフェニルアラニンの量を増やすと脳内のドーパミンの分泌量が増加する可能性があるとのことです。

逆に別の研究では食事から摂取するチロシンとフェニルアラニンが不足してしまうとドーパミンが枯渇してしまう可能性が指摘されていますので注意してください。

チロシンとフェニルアラニンがドーパミンの材料である以上材料が不足してしまうとその結果、完成品であるドーパミンが不足してしまうだろうということは当たり前の話のように聞こえますよね。

というわけでチロシンとフェニルアラニンをしっかり摂取しておくべきだと言えるでしょう。

チロシンとフェニルアラニンはどちらも

• 魚
• 七面鳥
• 牛肉
• 卵
• 乳製品
• 大豆
• 豆類

などのタンパク質が豊富な食品に自然に含まれていますのでこれらのものを意識して摂るようにしていただければと思います。

個人的には魚や卵、豆類、グラスフェッドビーフなどからタンパク質を摂取するように心がけています。

そして、タンパク質以外にドーパミンの分泌量を増やすために摂取して欲しい物がありプロバイオティクスでございます。

プロバイオティクスとは簡単に言うと摂取すると健康上の利益をもたらしてくれる生きた微生物のことでございます。

代表例は、ビフィズス菌、ラクトバチルス菌などがあります。そしてこのようなプロバイオティクスが豊富に含まれている食品には、

• ヨーグルト
• ケフィア
• ザワークラウト
• テンペ
• キムチ

などがございます。

このプロバイオティクスとドーパミンにはどのような関係があるのでしょうか。

実は私たちの腸と脳は密接に連絡を取り合っているということが判明していて、腸は第二の脳とも呼ばれています。

第二の脳と呼ばれているのにふさわしく調理はたくさんの神経細胞があり、その神経細胞がドーパミンを始めとした様々な神経伝達物質を作っているんだということが分かっています。

私たちの腸に存在している神経細胞のいくつかはドーパミンを作る能力があって私たちの感情や気分に大きな影響を与えていると言われています。

また、十分量のプロバイオティクスを摂取すると不安とうつ病の症状を軽減できるということも研究によって示唆されています。

そもそもプロバイオティクスは私たちに素晴らしい健康効果をもたらしてくれると言われていますので絶対に摂取するべき素晴らしい栄養素になります。

例えば、プロバイオティクスではその他にも次のようなメリットが報告されています。

■プロバイオティクスのメリット

• メンタルを健康にする
• アレルギーが改善する
• 皮膚に良い
• 体重を減らす
• リーキーガットを改善する

これらのメリットには全て科学的なエビデンスがあります。

是非プロバイオティクスが豊富に含まれる食材を積極的に摂取していきましょう。

また、プロバイオティクスはサプリで摂るという方法もあり、プロバイオティクスサプリの有名どころだと、

• ビオフェルミン
• ラクトーンA
• カリフォルニアゴールドニションのラクトビフィプロバイオティクス

などがあります。

あまりプロバイオティクスを含む食材を日常的に食べることができていないという自覚がある人はサプリで補うというのも一つの方法です。

新しいことにチャレンジする

そもそも人間というのは新しいものに惹かれます。新しいものが私たち人間は大好きなんだということが分かっています。

その理由には諸説ありますが、古代人の生活を考えてみると新しいものを見つけたり、新しい情報を手に入れることは生存できる可能性を高めたからであるという説があります。

新しい住処を見つけるとか、新しい獲物が取れる場所を見つけるとか、何か新しい情報を見つけると言ったことは生存の可能性を増やしてくれますので私たちは新しいものを目にしたり新しいことにチャレンジするとドーパミンが分泌され、それに惹かれるという性質を持っているわけです。

新しいものを処理する仕組みを研究するドゥーゼル博士は次のように語っています。

私たちは新しいものを目にすると何らかの形で報酬が得られる可能性があると考えます。

この可能性が報酬を見つけ出そうとする意欲を高めるのです。刺激に慣れた場合、脳はそれが報酬と結びつくものではないと学修士報酬の可能性は消えます。

全く新しいものだけが収納を活性化し、ドーパミン濃度を上昇させるのはこの為です。

私たちがドーパミンを分泌させるには、新しいことをしたり、新しいことにチャレンジするのが有効だということです。

やる気がないとか集中力を高めたいと思うのならばぜひ新しいことにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

オススメはドーパミンを分泌する方法の一つ目の運動と絡めて新しいことにチャレンジするという方法です。

つまり、新しい運動を始めてみるということです。筋トレをしたことがない人は筋トレをやってみるとか、ヨガをやったことがない人はちょっとヨガを実践してみると言ったふうに新しい運動にチャレンジすれば運動がもたらす効果と新しいものにチャレンジすることの効果をダブルでゲットすることができますから、非常にオススメの方法になります。

好きな音楽を聴く

好きな音楽を聴くという運動するとか言ったことに比べてシンプルな方法になります。

とても実行しやすいのでおすすめの方法になります。研究によると好きな音楽を聴くことは脳内のドーパミン放出を刺激し、ドーパミンの分泌量を増やすということが示唆されています。

2009年で MCGILL大学は音楽はドーパミンを分泌させる効果があるという内容の論文を発表し、被験者が好きな音楽を聴いてワクワクしている時は身体活動が活発化し、脳の中でドーパミンが分泌されているということを発見しているそうです。

ちなみに自分の好みでない音楽に関してはドーパミンの分泌の増加が見られませんでしたから、自分の好きな音楽を聴くということがポイントになるようです。

また、いくつかの研究では音楽を聴くとドーパミン受容体が豊富な脳の報酬及び各領域での活動が増加するということが分かっています。

好きな音楽を聴くというのはとてもシンプルな方法ですが、音楽はドーパミンレベルを高めることができますからぜひ音楽も積極的に活用していただければと思います。

十分な日光をチャージする

最近ではしっかりと日光を浴びることが重要だよとよく言われるようになりました。

もちろん、日光を長時間浴びすぎてしまうというのは有害な影響に繋がると指摘されていますが、同時にで適度な範囲で日光を浴びることは非常に重要だと言われています。

長すぎてもダメだし、浴びなさすぎてもダメであるということです。

例えば、日光が不足してしまうと気分を高めてくれる神経伝達物質のレベルが低下しドーパミンのレベルも低下してしまうということが分かっています。

日光をしっかりと浴びることによってセロトニンが分泌されるというのも有名な話ですから、しっかりとセロトニンの量を確保するためにも適度に日光を浴びるということは極めて重要です。

ちなみに健康な成人68人を対象としたある研究では過去30日間で最も多く日光を浴びた人は脳の報酬領域と運動領域でドーパミン受容体の密度が最も高いということが分かっています。

このような研究からも日光をしっかり浴びることによってドーパミンがしっかり分泌されるようになり、気分的にプラスになる効果が示唆されています。

しかし、繰り返しますが日光を浴びすぎることは紫外線の影響など有害な影響につながりかねませんので適度に日光を浴びるようにいたしましょう。